근력강화 훈련 (무산소, ATP-PC 향상)

* 기초 체력 운동
* 서킷 트레이닝(circuit training)
   - 팔굽혀펴기 : 12회 3~5세트 (근력)
   - 윗몸 일으키기 : 1분간 횟수 기록 (근력)
   - 싸이드스텝(Side-Step) : 1.2m 거리, 20초간 왕복 횟수 기록 (민첩성)
   - 제자리멀리뛰기 : 5회중 최고 기록 (순발력)
   - 앉았다 일어서기(cushion) : 롱쿠션(천천히) 200회, 숏쿠션(빨리) 100회, 중심이동쿠션(팔흔들고 천천히) (근력)
   - 장거리달리기 : 선택사항 (지구력)
* 웨이트 트레이닝(weight training)
   - 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련. 
   - 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등 스프링이나 중량으로 저항 부하(負荷)를 걸어서 하는 훈련 방법을 가리킨다.
   - 일반적으로 보디빌딩 (body building)에 사용되는 덤벨, 바벨(barbell), 익스팬더(expander) 등등의 기구 이용

*  특수 체력 운동
   : 스케이팅시 필요로(사용)하는 근육
   - 목적 : 1) 지상훈련시 지상자세&스케이팅자세를 유지하기 위해서 (초급자)
               2) 속도증가와 고속에서의 안정적인 자세를 유지하기 위해서==>기록향상 (중/상급자)
   - 앉았다 일어서기(cushion) : 롱쿠션(천천히) 100회, 숏쿠션(빨리) 100회
   - 양발뛰기 (Tuck Jumps)
   - 한발뛰기 (1 Leg Jumps)
   - 가위뛰기 (Split Jumps)
   - 뛰어넘기 (Explosive Box jumps, 줄 점프)
   - 큰 오리걸음 (Low Walk)
   - 옆으로밀기 (Side 2 side)
   - 노르웨이 점프, 개폐 점프, 진행 점프, 코너 점프, 사이드 점프, 넓이뛰기
   - 자세잡고 오래버티기 (근지구력)
   - 기본자세 지상연습
     . 중심이동 연습 (중심이동 쿠션:팔흔들고 천천히)
     . 전진이동 연습 (지상자세 오리걸음)
   - 크로스오버 지상자세 체력훈련 by 이상용데몬 (클릭)
   - 슬라이딩보드(Sliding Board)
   - 본트 지상훈련 참고
     (http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/landtraining.htm )
   - [주의] 특수체력을 위한 운동자세를 잡을때 항상 몸의 무게중심은 중경자세를 유지하는게 좋습니다.
                과도한 전경자세(상체만 앞으로 숙여서)만 유지하시면 무릎에 무리가 갑니다.
                (고의로 앞쪽근육에 운동을 위한 것이라면 상관없지만...)


* 참고 : 11. 근육성장을돕는 15가지방법 (클릭)