,,, CONTENTS SUMMERY 내용요약 : 유산소 운동과 무산소 운동은 서로 상호 보완적이라는것을 이해하고, VO2max 에 대해 알아봅니다

MUSCLE PROFESSOR M

여러분께서 잘 아시다 시피, 유산소 운동은 심폐기능을 강화하는 운동이며, 무산소 운동은 근골격을 강화 하는 운동입니다. 얼핏 보기에 이 둘은 서로 다른 활용가치를 지닌 운동같지만, 여러분께서 몸 전체의 파워를 강화시키고, 그 파워를 바탕으로 근육을 키워 몸매를 변화시키려고 한다면 유산소와 무산소 운동은 서로 상호 보완적인 관계를 지니게 됩니다.

이것은, 단순히 유산소 운동이 지방을 태워 근육을 돋보이도록 해준다는 사실이 아니더라도, 유산소 운동으로 인한 심장기능의 강화가 없다면, 강력한 전신의 혈액 순환(펌핑)을 이용하는 무산소 운동이 지속, 강화될 수 없기 때문입니다.

유산소 운동 시스템

유산소 운동은 심장과 폐가 조화로이 작동하여 산소를 가지고 에너지 대사를 일으키는 운동을 뜻합니다. 우리가 입으로 공기를 들어마시면,

1. 폐는 공기에서 산소를 분리해 혈액 속에 석이게 합니다.
2. 그러면 심장은 이 피를 몸 전신에 잘 흐를 수 있도록 펌핑을 하게 됩니다.
3. 피의 강력한 펌핑은 온몸에 저장된 글리코겐을 같이 돌려, 근육이 강력한 수축작용을 일으키게 합니다.
4. 또한 이때, 피속에 들어온 산소가 혈관을 타고 돌게 됩니다.
5. 피속에 섞인 산소의 25%는 뇌로 흘러들어가, 근신경 자극(근육 집중력)을 강화시켜 주며,
6. 나머지 피+산소는 혈관을 타고 돌아다니면서 몸속에 저장된 지방과 결합하게 됩니다.
7. 산소와 결합된 지방은 온몸을 타고 돌면서 에너지로 사용되게 됩니다.

그래서 여러분께서 군살없고 강력한 힘을 분출할 수 있는 근육몸짱 몸매를 만드시겠다면 무산소 운동뿐만 아니라 유산소 운동도 같이 강화시켜주어야 합니다. 유산소 파워가 뒷받침 되지 않는 심장과 폐의 약화는 여러분의 근육 활용능력을 약화시키며, 이것은 언젠가 반드시 여러분의 파워가 일정량 이상 절대 늘지 않는 근성장 정체기 현상으로 이끌것 입니다.

유산소 운동능력을 강화하려면 무었을 고려해야?

우선적으로 심장의 기능이 튼튼해야 합니다. 위에서 설명한 바와 같이 심장은 피를 순환시키는 역할을 통해 온몸에 글리코겐 + 지방 에너지를 공급하게 됩니다. 이것은 최대한 적은 에너지로 심장이 지치지 않고 최고의 효율로 움직일 수 있어야 한다는 소리입니다. 최대한의 출력으로 심장이 펌핑하는 연습을 평소에 꾸준히 해야 합니다.

또한 혈관이 굵고 튼튼해야 합니다. 심장이 더욱 강한 앞력으로 피를 보내면 보낼 수록 혈관도 그에 맞추어 굵기와 강도가 강화 되어야 합니다. 또한 혈관 내벽에 콜레스테롤 같은 이물질이 쌓이지 않도록 해주어야 합니다. 이것은 여러분께서 하시는 강력한 무산소 운동으로 쉽게 만들 수 있습니다.

그리고 여러분의 폐의 공기 처리능력이 좋아서 한번에 최대한의 공기량을 흡입할 수 있어야 한다는 것 입니다. 이것을 위해 달리기 같이 계속 반복적으로 공기를 최대한 흡입하고 내밷는 동작을 실시해 주어야 합니다. 또한 이것은 여러분께서 담배를 피우거나, 신선하지 못한 환경에서 계속 지내게 된다면 안된다는것을 뜻합니다.

마지막으로 산소가 피와 원활히 잘 섞일수 있도록, 피 속에 산소를 운반할 헤모글로빈 양이 충분해야 합니다. (피속의 헤모글로빈이 산소를 나르는 운반기 입니다) 헤모글로빈은 철분을 위시한 여러 비타민 미네랄이 많이 있어야만 생성됩니다. (이를위해 육류 시금치 멸치 등을 자주 많이 드시고, 여의치 않은 분들은 꼭 종합 비타민을 드셔야 합니다)

이렇게 폐 - 혈액 - 심장 - 혈관의 연속적 기능이 모두 양호해야만 이것들이 근육운동과 결합하여 효율적인 에너지 대사가 가능해 지고, 이것은 고출력 고파워 고지구력의 중량다루기를 만들 수 있다는것 입니다.

상호 보완적인 유산소 운동과 무산소 운동

위에서 강력한 중량을 사용하는 무산소 운동을 잘하려면, 강력한 심장펌핑능력을 만드는 유산소 운동능력 또한 좋아야 한다고 했습니다. 그런데 무산소 운동능력이 강화되면 이역시 유산소 운동능력을 보조해 줍니다. 이것은 여러분께서 유산소 운동을 하다가 한계치에 다다르게 되면 우리몸은 자동으로 무산소 시스템으로 전환을 시키게 된다는 사실에 기인합니다.

운동강도가 올라가면 심장이 강력한 펌핑을 하기위해 산소 섭취량도 그만큼 올라가게 됩니다. 그런데 산소 섭취량은, 외부적 운동강도와는 달리, 우리몸이 무한정 늘릴수 있는 것이 아닙니다. 여러분의 심장과 폐는 한번에 최대한의 산소를 흡수하여 이용할 수 있는 한계치를 지니고 있는것 입니다. 이 최대 산소 흡수량을 VO2max 라고 부릅니다.

만약 여러분의 심폐 능력이 최대 산소 흡수치인 VO2max에 도달한 다음, 계속해서 운동강도가 증가된다면 어떻게 될까요? 그럴때 우리몸은 더이상의 산소를 이용한 에너지 대사를 못하기 때문에, 근육에 저장된 ATP-PC(아데노신 삼인산)과 간에 저장된 글리코겐 에너지 원료을 직접 꺼내어 몸을 움직이게 합니다.

(여기서 잠깐 : 무산소 운동 시스템이란 산소를 사용하지 않고도 에너지 대사를 일으켜 운동하는것을 말합니다. 사람은 시간적으로 0~30초 사이, 근육내에 저장된 ATP-PC(아데노신 삼인산)이란 에너지원을 활용해 움직일수 있으며, 30초~3분 사이에는, 피를 통하여 흐르는 글리코겐이라는 에너지 원이 사용하여 움직일 수 있습니다.)

샌드백을 활용한 격투기 훈련은 웨이트 트레이닝과 같이 병행할 수 있는 최고의 유산소 운동중 하나 입니다

사람마다 VO2max와 젖산 방출량이 각각 다릅니다. 어떤 사람은 VO2max는 매우 높지만 젖산 방출량이 많아서 지구력있게 운동을 못하는경우가 있고 (이런경우 운동 후반 페이스가 급강하 합니다), 또 어떤 사람은 VO2max는 낮으나 젖산 방출도가 낮아서, 적은 파워로나마 계속 지속적으로 움직일수 있게 됩니다.

당연히 이것은 훈련을 통하여 극복될 수 있는 것이며, 그래서 VO2max 와 젖산 방출량은 몸매 향상을 위한 무산소 +유산소 퍼포먼스를 측정할 수 있는 주요한 변수가 됩니다.

유산소 파워와 VO2max

무산소 운동을 방해하는 젖산 방출량은 여러분의 규칙적 근력운동만으로도 줄일수 있으며, 또한 VO2max 능력이 좋으면 좋을 수록 시간에 따른 젖산분비를 더 막을 수 있습니다. 이것은 여러분께서 높은 VO2max 수치를 가지고 있다면, 이것은 그만틈 여러분의 무산소 운동능력도 보조 받을수 있다는것이고, 그것은 여러분이 훨씬 훌륭한 몸짱 몸매를 만들 가능성이 높다는것을 의미 합니다.

VO2max를 결정짓는 요소를 알아보면 :

• 유전 : 유전적인 (심폐능력)에 의해 VO2max가 약 20~30% 차지를 한다고 합니다.
• 나이 : 일반인의 경우 VO2max능력이 25살 이후 1년에 1%씩 감소한다고 알려져 있습니다. 당연히 이것은 운동을 하면 바뀔수 있는 것 입니다
• 성별 : 여성의 경우 남성보다 15~30%정도 VO2max가 낮습니다.
• 운동종류 : 자신이 실시하는 운동의 종류에 따라 VO2max 허용치가 결정납니다. (표 참조)
• 신체 구성 : 체지방 구성 분포에 따라 VO2max가 결정납니다. 지방분포가 낮을수록 VO2max가 올라갑니다.

자신의 VO2max를 측정해 보는 방법

거리 (미터) 예상 VO2max 6000 80.0 5600 75.0 5200 70.0 4800 65.5 4400 61.0 4000 56.5 볼크식 측정법

VO2max를 측정하는 방법은 달릴때 입에서 나오는 물질들을 실시간으로 분석하여 알아볼수 있습니다. 최희섭 선수가 나오는 어느 음료수 CF에 이런 모습을 보신적이 있으실 것 입니다. 이것은 연구소에서 1억 이상가는 비싼 장비들을 가지고 있을때만 가능한 것이고, 여러분께서 (덜 정확하지만) 손쉽게 해볼수 있는 측정법이 있습니다.

볼크식 VO2max 측정법

아주 간단한 측정법 입니다. 스톱워치 하나 준비하시고 동네 학교 운동장에 가십시오. 그리고 워밍업 적당히 하고 나서 15분간 열심히 달리면 됩니다. 그리고 15분 동안 달린 거리를 측정하시고 (보통 학교 운동장은 1500m 입니다) 오른쪽의 VO2max 예상치를 보시면 됩니다.

중요한것으로 여러분이 달리는 페이스를 되도록 일정하게 유지해야 한다는것 입니다. 처음 빨리 다리고 나중 기어서 엉금엉금 가면 제대로 측정이 안됩니다.

쿠퍼식 VO2max 측정법

볼크식보다 약간 더 정확한 방식이 쿠퍼식 측정법 입니다. 이것은 위의 방법과 마찬가지로 달리되 12분 동안 달린 거리를 가지고 측정합니다. 12분 동안 달린 거리가 나오면, 다음 공식에 대입하여 자신의 VO2max 수치를 측정해 보십시오.

여러분께서 대략의 VO2max 능력을 측정하시고 왼쪽에 있는 엘리트 운동선수들의 VO2max능력과 비교해 보신다면 자신의 대략 체력이나 스태미너를 측정하실 수 있을것 입니다. (남자 일반인의 VO2max : 42, 여자 일반인의 VO2max : 38) 여러분께서 몸짱을 원하신다면 최소 50 이상의 VO2max는 가지고 있어야 합니다.

종 목 여자 엘리트 선수 VO2max 남자 엘리트 선수 VO2max 크로스 컨트리 65 83 중거리 달리기 59 80 수영 56 77 스피드 스케이트 54 76 싸이클 56 75 조정 42 61 축구 - 62 펜싱 44 No data 역도 - 54 일반인의 평균 VO2max는 남자의 경우 42, 여자의 경우 38 입니다.

높은 VO2max 는 강력한 근력을 만드는 지름길

여러분의 VO2max 수치가 높을수록 여러분의 심장과 폐가 효율적으로 잘 움직인다는 것 입니다. 또한 이것은 적은 에너지를 가지고 심장과 폐를 움직일 수 있다는 말 입니다. 내장기관을 움직이는 에너지를 절약할 수 있으면, 근육에 더 많은 힘을 쓸 수 있다는것은 자명한 이치입니다. 결국 여러분이 몸짱이 되시겠다고 한다면, 무산소 뿐만 아니라 유산소도 게을리 할 수 없다는 결론 입니다.

QA를 보게되면 유산소 운동을 할 때 살이 빠질까봐 걱정하시는 분들이 있습니다. 그런 분들은 심장의 기능만을 최대한 살릴 수 있도록 5분간만 최대한 빠른 페이스로 달려주십시오. 그리고 잠시 쉬시고 몸이 안정되면 다시 5분 똑같이 달려줍니다. (파워바디 프로그램에 사용된 방식) 이것은 일종의 장거리 셔틀런이라 볼수 있습니다. 5분이내로 최대한 빨리 달려주게 된다면 산소와 지방이 결합하여 에너지 대사가 일어나기 전에, 심장만을 최대한 움직일 수 있습니다.

유산소 운동 없는 무산소 운동없고, 역시 무산소 운동 없는 유산소 운동은 없습니다. 이 둘은 서로 상호보완적인 역할을 합니다. 유산소 운동으로 심장과 폐를 강화시키지 않는다면 여러분의 근육은 언젠가 정체기를 맞이할 수 밖에 없습니다. 여러분께서 권상우 몸매를 만드시건, 로니콜먼 덩어리를 만드시건 반드시 심폐기능을 강화 하셔야 한다는 것을 꼭 이해하시기 바랍니다.